1. Warum verbessert das Joggen meine Fitness?
Laufen ist eine ideale Sportart, um Herz- und Kreislauffunktionen zu verbessern. Von der ersten Sekunde an stimulieren Läuferinnen und Läufer ihr Immunsystem.
«Laufen ist eine Mini-Impfung», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Das bedeutet: Laufen optimiert die Qualität und die Quantität des Immunsystems.
«Wir machen aus unserem Herzen einen Dieselmotor: Durch das Laufen bekommt das Herz ein größeres Drehmoment. Der Herzmuskel wird besser durchblutet, er wird kräftiger», erklärt Froböse.
«Gleichzeitig reduzieren trainierte Läufer die Frequenz der Herzschläge. Dieselmotoren leben länger, das Gleiche gilt für das trainierte Herz», erklärt Froböse.
2. Wie steigert das Lauftraining meine Leistung?
Froböse, der auch Leiter des Instituts für Bewegungstherapie, bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation ist, nennt fünf weitere wesentliche Trainingseffekte:
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Mehr Sauerstoff: Durch das Laufen bekommen wir ein größeres Lungenvolumen und können den Sauerstoff im Körper besser nutzen.
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Weniger Gewicht: Ausdauertrainierte Menschen haben etwa doppelt so viele Mitochondrien («Mini-Kraftwerke») in den Zellen wie Nicht-Trainierte. Wer abnehmen möchte, sollte laufen.
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Bessere Durchblutung: Lauftraining optimiert die Durchblutung des Körpers, es steigert die Elastizität der Blutgefäße.
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Bessere Reparatur: Laufen löst auch hormonelle Prozesse im Körper aus, es werden mehr Wachstumshormone produziert.
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Psychischer Ausgleich: Laufen ist ein wunderbares Ventil gegen Stress.
3. Wie genau sollte ich laufen gehen?
Ingo Froböse rät, drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 und bis zu 60 Minuten zu laufen – und zusätzlich zweimal wöchentlich die Muskeln im Fitnessstudio zu trainieren.
Unsere Muskeln sind unsere Stoßdämpfer, sie geben uns Stabilität. Das ist wichtig fürs Joggen. Dabei gehe es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern das Muskelkorsett zu kräftigen.
Der Experte rät Läufern, folgende Muskelgruppen zu trainieren:
- Wadenmuskulatur
- vorderer Oberschenkel
- hinterer Oberschenkel
- Gesäß
- Beckenboden
- Bauch
- Rücken
- Schultern
Am effektivsten seien Übungen mit höheren bis hohen Intensitäten, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu optimieren, so Froböse.
Das heißt: Die Gewichte im Fitnessstudio so wählen, dass nur acht bis zehn Wiederholungen möglich sind.
4. Wie finden Läufer die richtige Geschwindigkeit?
Kontrolle ist alles, wenn es um das perfekte Lauftempo geht. Daher rät Froböse:
- Die Atemzüge in einer bestimmten Schrittfrequenz zählen.
- Den Puls mit einer Pulsuhr trainieren.
Atemkontrolle
«Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte ausatmen». Dann hat der Läufer das richtige Tempo für die Grundlagenausdauer.
Die gängige Formel hierzu lautet: Laufen ohne zu schnaufen. Läuft man zu zweit, sollte man sich noch locker unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Die Faustregel für schnelles Joggen: «Auf drei Schritte einmal einatmen, auf drei Schritte einmal ausatmen – das ist schnelles Joggen», erklärt Froböse.
Pulskontrolle
Mit einer entsprechenden Uhr können Läufer sehen, ob sie sich beim Joggen im korrekten Pulsbereich befinden und effizient trainieren. Profis brauchen auf jeden Fall eine Pulsuhr.
Im Leistungsbereich ist die Steuerung der Herzfrequenz notwendig. Laufanfängern kann sie dabei helfen, sich selbst zu eichen – also den eigenen Maximalpuls zu ermitteln und so das perfekte Lauftempo zu finden.
Faustformel: «180 minus Lebensalter sollte die Obergrenze der Pulsfrequenz beim Laufen sein», sagt Froböse. In diesem Bereich wird der Körper noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
«Wer es genau wissen will, sollte sich eine professionelle Leistungsdiagnostik leisten.» Dabei wird auch der individuelle Puls während des Ausdauertrainings auf dem Laufband exakt ermittelt.
Übrigens: Eine Leistungsdiagnostik kostet je nach Umfang und Methode bis zu mehrere Hundert Euro. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) beteiligen sich mittlerweile auch einige Krankenkassen an den Kosten. Nachfragen lohnt sich.
5. Wie können Läufer sich regelmäßig steigern?
Wer sich verbessern will, der muss das Training variieren und die Intensität steigern.
Was nicht funktioniert: «Ich sehe regelmäßig Jogger, die grooven so in ihrem Wohlfühlmodus immer die gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo, immer um dieselbe Zeit», sagt Froböse. Das habe mit Training nichts zu tun.
Das «schwarze Loch der Intensität» sei zwar für die Seele gut, aber ansonsten haben Läufer nichts davon. Um sich regelmäßig zu steigern, muss der Körper unterschiedliche Reize erhalten.
Das bedeutet:
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Intervallläufe: Tempoveränderungen ins Training einbauen
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Variation: die gewohnte Strecke andersherum laufen
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Steigungen: einen Hügel oder Treppen ins Training einbauen
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Bodenqualität: auf Asphalt, im Wald, auf dem Sportplatz laufen
